Plats nationaux canadiens

Soupe sagamité

Les sources historiques emploient le nom sagamité pour plusieurs plats cuits à base de maïs, d’une bouillie légère de farine de maïs à des préparations plus nourrissantes avec du poisson, de la viande ou des baies. Cette version familiale végétale est contemporaine et s’inspire du travail publié de la cheffe abénaquise Lysanne O’Bomsawin, d’Odanak; elle n’est ni une recette autochtone universelle ni une reconstitution historique. Ici, les graines de tournesol s’attendrissent dans le bouillon, tandis que la courge, le maïs et les haricots restent visibles.

Plats nationaux canadiens
Partager
Un bol de soupe sagamité est placé à droite; courge, maïs et haricots sont visibles, avec une table claire dégagée à gauche.
Le bol de soupe se trouve à droite, avec une surface claire libre à gauche.
Préparation 20 minutes
Cuisson 45 minutes
Temps total 65 minutes
Calories Environ 280 kcal
Ingrédients ↓
Aperçu

Soupe sagamité

Les sources historiques emploient le nom sagamité pour plusieurs plats cuits à base de maïs, d’une bouillie légère de farine de maïs à des préparations plus nourrissantes avec du poisson, de la viande ou des baies. Cette version familiale végétale est contemporaine et s’inspire du travail publié de la cheffe abénaquise Lysanne O’Bomsawin, d’Odanak; elle n’est ni une recette autochtone universelle ni une reconstitution historique. Ici, les graines de tournesol s’attendrissent dans le bouillon, tandis que la courge, le maïs et les haricots restent visibles.

Pratique

Pratique

  • Coupez la courge en cubes réguliers de 2 cm pour qu’ils cuisent uniformément.
  • Égouttez et rincez les haricots en conserve, puis pesez-en 400 g; utilisez des haricots déjà cuits, jamais des haricots rouges secs ou partiellement cuits.
  • Faites mijoter les graines de tournesol jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis écrasez seulement quelques cubes de courge pour épaissir le bouillon sans masquer les ingrédients.
Ingrédients

Ingrédients

Soupe

  • 15 mL d’huile de tournesol
  • 150 g d’oignon jaune, finement coupé en dés
  • 200 g de carotte, coupée en dés
  • 1,5 L de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
  • 60 g de graines de tournesol décortiquées non salées
  • 500 g de courge butternut pelée et épépinée, en cubes de 2 cm
  • 400 g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
  • 250 g de grains de maïs surgelés
  • 3 g de sel fin
  • 1 g de poivre noir moulu
Préparation

Préparation

Préparation

  1. Étape 1Lavez les légumes sous l’eau courante froide. Coupez finement l’oignon et la carotte en dés, puis pelez et épépinez la courge avant de la tailler en cubes réguliers de 2 cm.

  2. Étape 2Égouttez les haricots rouges en conserve dans une passoire, rincez-les sous l’eau courante et pesez 400 g après égouttage. Utilisez des haricots en conserve bien cuits; ne les remplacez pas par des haricots rouges crus ou partiellement cuits.

  3. Étape 3Faites chauffer l’huile de tournesol dans une marmite épaisse à feu moyen. Ajoutez l’oignon et la carotte et faites cuire environ 7 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans brunir.

  4. Étape 4Versez le bouillon de légumes et ajoutez les graines de tournesol. Augmentez le feu et portez le liquide à ébullition.

  5. Étape 5Couvrez la marmite, baissez le feu et laissez mijoter doucement 15 minutes pour attendrir les graines de tournesol.

  6. Étape 6Ajoutez les cubes de courge, couvrez de nouveau et laissez mijoter environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’une fourchette traverse facilement la courge.

  7. Étape 7Écrasez quelques morceaux de courge tendres contre la paroi avec une fourchette ou un presse-purée, puis incorporez-les au bouillon; gardez la plupart des cubes entiers.

  8. Étape 8Ajoutez les haricots rincés et le maïs surgelé. Couvrez et laissez mijoter 10 minutes en remuant une ou deux fois, jusqu’à ce que les haricots et le maïs soient très chauds.

  9. Étape 9Incorporez le sel et le poivre mesurés. Goûtez, puis servez la soupe chaude dans six bols en laissant les légumes et les haricots visibles.

  10. Étape 10Réfrigérez les restes dans des contenants peu profonds dans les 2 heures et gardez-les à 4°C ou moins; consommez-les sous 2 à 3 jours ou congelez-les. Réchauffez en remuant jusqu’à forte ébullition et vérifiez qu’une portion atteint 74°C.

Pratique

Pratique

Service

Choisissez des graines de tournesol décortiquées non salées et un bouillon à teneur réduite en sodium pour que la quantité de sel mesurée reste adaptée. Les haricots en conserve et le maïs surgelé rendent cette soupe pratique toute l’année; rincez et pesez les haricots après égouttage. Pour une texture plus épaisse, écrasez davantage de courge au lieu d’ajouter de la farine. La recette est végétale avec un bouillon de légumes. Refroidissez rapidement les restes dans des contenants peu profonds et suivez les consignes de conservation.

Points de contrôle

Points de contrôle

  • Les graines de tournesol sont encore fermes : poursuivez la cuisson à couvert à petits frémissements et vérifiez après quelques minutes; des graines plus grosses ou plus anciennes peuvent demander plus de temps.
  • La soupe semble trop liquide : écrasez quelques cubes de courge tendres dans le bouillon. Évitez une forte ébullition après l’ajout des haricots pour qu’ils restent entiers.
Valeurs nutritionnelles

Valeurs nutritionnelles

  • PortionEnviron 500 g / 450–500 mL par bol
  • Calories280 kcal
  • Glucides41 g
  • Protéines11 g
  • Lipides9 g
  • Fibres9 g
  • Sodium420 mg

Estimation approximative par portion, d’après les quantités mesurées et un bouillon de légumes à teneur réduite en sodium. La marque, le poids égoutté des haricots et le sel retenu font varier le résultat; ce n’est pas une analyse en laboratoire.

Allergènes et sécurité alimentaire

Allergènes et sécurité alimentaire

La recette de base ne contient volontairement aucun allergène prioritaire. Les graines de tournesol peuvent toutefois provoquer une allergie individuelle; vérifiez les étiquettes du bouillon et des haricots et évitez les contaminations croisées avec du matériel propre.

Questions fréquentes

Questions fréquentes

Puis-je remplacer les haricots en conserve par des haricots secs ?

Aucun remplacement direct n’est prévu ici. Utilisez les haricots en conserve déjà cuits; les haricots rouges secs nécessitent une méthode distincte et éprouvée de trempage et d’ébullition avant d’être ajoutés sans risque.

Pour finir

Pour finir

  • Les graines de tournesol donnent du corps en mijotant, tandis que quelques cubes de courge écrasés épaississent doucement le bouillon.
  • Réfrigérez les restes dans les 2 heures à 4°C ou moins; consommez-les sous 2 à 3 jours ou congelez-les, puis réchauffez à 74°C.