Dans certaines communautés autochtones, le maïs, les haricots et les courges sont réunis sous le nom des Trois Sœurs, lié à leur culture associée. Cette soupe familiale contemporaine n’est pas une recette autochtone unique ou prescrite : les versions varient et aucun bol ne représente toutes les communautés. Ici, la courge butternut fond dans un bouillon au thym, tandis que le maïs et les haricots rouges gardent leur forme.
Dans certaines communautés autochtones, le maïs, les haricots et les courges sont réunis sous le nom des Trois Sœurs, lié à leur culture associée. Cette soupe familiale contemporaine n’est pas une recette autochtone unique ou prescrite : les versions varient et aucun bol ne représente toutes les communautés. Ici, la courge butternut fond dans un bouillon au thym, tandis que le maïs et les haricots rouges gardent leur forme.
Étape 1Lavez les légumes sous l’eau courante froide. Coupez l’oignon, les carottes et le céleri en dés, puis hachez l’ail. Pelez et épépinez la courge, puis taillez-la en cubes réguliers de 2–2,5 cm.
Étape 2Égouttez les haricots rouges en conserve dans une passoire et rincez-les sous l’eau courante. Pesez 500 g après égouttage; utilisez des haricots en conserve bien cuits, jamais crus ou partiellement cuits.
Étape 3Faites chauffer l’huile de canola dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir 2–3 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
Étape 4Ajoutez les carottes et le céleri. Faites cuire 5–6 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir tout en gardant leur forme.
Étape 5Incorporez l’ail haché et faites cuire environ 30 secondes, juste le temps qu’il soit parfumé; évitez de le faire brunir ou brûler.
Étape 6Versez le bouillon de légumes et ajoutez la courge, le thym séché et le laurier. Augmentez le feu et portez le liquide à ébullition.
Étape 7Couvrez, réduisez le feu pour maintenir un léger frémissement et laissez cuire 12–15 minutes. La courge doit se percer facilement à la fourchette, tandis que les carottes restent intactes.
Étape 8Écrasez quelques cubes de courge tendres contre la paroi avec une fourchette ou un presse-purée, puis mélangez-les au bouillon pour l’épaissir légèrement sans réduire la soupe en purée.
Étape 9Ajoutez le maïs surgelé et les haricots rincés. Laissez mijoter sans couvercle 5–7 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient très chauds.
Étape 10Retirez et jetez la feuille de laurier. Incorporez le sel et le poivre mesurés, goûtez et ajustez uniquement avec les assaisonnements indiqués; la salinité du bouillon varie selon la marque.
Étape 11Répartissez la soupe dans huit bols et servez-la chaude. Laissez le maïs, les haricots et la courge visibles afin que les trois ingrédients principaux restent reconnaissables.
Étape 12Réfrigérez les restes dans des contenants peu profonds sous 2 heures et gardez-les à 4°C ou moins; consommez-les sous 2 à 3 jours ou congelez-les. Réchauffez la soupe jusqu’à ébullition franche en remuant et vérifiez qu’une portion atteint 74°C avant de servir.
Choisissez une courge ferme et lourde pour sa taille, et utilisez un bouillon réduit en sodium afin que la quantité de sel mesurée reste adaptée. Le maïs surgelé et les haricots en conserve rendent la soupe pratique toute l’année; égouttez et rincez les haricots avant de les peser. Pour un bol plus épais, écrasez davantage de courge dans la marmite au lieu d’ajouter de la farine ou de la crème. La recette est végétale avec un bouillon de légumes. Réfrigérez les restes sous 2 heures dans des contenants peu profonds, à 4°C ou moins, et consommez-les sous 2 à 3 jours ou congelez-les.
Estimation approximative pour un huitième de la marmite, à partir de données génériques pour les ingrédients, avec bouillon réduit en sodium et haricots en conserve égouttés et rincés. Les marques, le poids égoutté, la taille des légumes et le sel retenu varient; ce n’est pas une analyse de laboratoire.
Le céleri est un ingrédient. Aucun allergène prioritaire n’est ajouté volontairement dans la recette de base, mais les bouillons et haricots emballés varient; vérifiez les étiquettes pour le gluten, le soja et vos autres allergènes. Utilisez du matériel propre et évitez les contacts croisés.
Oui. Utilisez le même poids mesuré de grains coupés d’un épi déjà cuit, ou du maïs en conserve égoutté. Ajoutez-le avec les haricots et réchauffez jusqu’à ce que la soupe soit très chaude; les étiquettes et le sodium varient selon le produit.
