Nationalsporten är rugby, och landslaget (Ikale Tahi eller Sea Eagles) har gjort bra ifrån sig på världsarenan. Sedan 1987 har Tonga deltagit i sex världscuper i rugby. Tongas hittills mest framgångsrika Rugby-VM var 2007 och 2011, då de vann två av fyra matcher och var med i kvartsfinalerna. Tonga vann sina två första matcher i Rugby World Cup 2007, 25–15 mot USA och 19–15 mot Samoa. De kom i en morrhår av att avsätta de slutgiltiga mästarna i 2007 års turnering, de sydafrikanska Springboks, men besegrades med 30–25. I sin senaste gruppspelsmatch besegrades de med 36–20 av England, vilket avslutade deras chanser att ta sig vidare till knockoutomgångarna. Trots detta fick Tonga automatiskt kvalificering till Rugby-VM 2011 i Nya Zeeland genom att sluta trea i sina gruppspel efter Sydafrika och England. Tonga vann Pool A i Rugby-VM 2011, besegrade Japan med 31-18 och finalisten Frankrike med 19-14 i de senare omgångarna. Men ett tidigare allvarligt nederlag mot All Blacks (41–10) och en efterföljande nära förlust mot Kanada (25–20) innebar att Tonga missade Frankrike (som också förlorade mot NZ) för kvartsfinalen på grund av 2 bonuspoäng och en poängskillnad på 46.
Tongas bästa resultat före 2007 var 1995, när de besegrade Elfenbenskusten med 29–11, och 1999, när de besegrade Italien med 28–25 (men de förlorade allvarligt mot England, 101–10). Inför varje match utför Tonga krigsdansen Ikale Tahi eller Sipi Tau (en sorts Kailao). Tonga brukade delta i Pacific Tri-Nations mot Samoa och Fiji, men den turneringen har sedan dess ersatts av IRB Pacific Nations Cup, som även inkluderar Japan, Kanada och USA. Datec Cup Provincial Championship och Pacific Rugby Cup är klubbmästerskap. Tonga Rugby Football Union, som var medlem i Pacific Islands Rugby Alliance och bidrog till Pacific Islanders rugbyunions trupp tills den upplöstes 2009, styr rugbyunionen.
Många tonganskfödda spelare har representerat All Blacks eller Wallabies, inklusive Jonah Lomu, Israel Folau, Viliami "William" Ofahengaue, Malakai Fekitoa, Ben Afeaki, Charles Piutau, Frank Halai, Sekope Kepu, George Smith, Wycliff Palu, Sitaleki Timani , Salesi Ma'afu, Anthony och Saia Faingaa, Mark Gerrard, Taulupe "Toby" Faletau, son till den tonganske landskampen Kuli Faletau, är en brittisk och irländsk lejon- och walesisk internationell spelare. Billy och Mako Vunipola (också ett brittiskt och irländskt lejon) är Taulupes kusiner och engelska internationella spelare. De är söner till den tidigare Tonga-rugbykaptenen Fe'ao Vunipola. Rugby är framträdande i landets skolor, och studenter från Tonga College och Tupou College får ofta stipendier för att studera i Nya Zeeland, Australien och Japan.
Rugby League vinner popularitet. Tongarewa gjorde segrar mot Irland och Skottland i Rugby League World Cup 2008. Förutom landslagets prestationer når flera tonganska spelare framgångar i Australian National Rugby League-turneringen. Willie Mason, Manu Vatuvei, Brent Kite, Willie Tonga, Anthony Tupou, Antonio Kaufusi, Israel Folau, Taniela Tuiaki, Michael Jennings, Tony Williams, Feleti Mateo och Fetuli Talanoa är bara några exempel. Som ett resultat har flera tonganska Rugby League-spelare, som Antonio Kaufusi, byggt framgångsrika karriärer i den brittiska superligan.
Paea Wolfgram från Tonga vann silver i kategorin Super Heavyweight (>91 kg) vid Olympiska sommarspelen i Atlanta 1996.
Den tonganska simmaren Amini Fonua vann rygg mot rygg guldmedaljer i herrarnas 50 m bröstsim vid Oceaniens mästerskap och representerade Tonga i olympiska sommarspelen 2012.
Luger Bruno Banani var den första Tonga-idrottaren att tävla i vinter-OS. Han kom på 32:a plats i herrarnas rodeltävling i Sotji 2014.