De nationale sport is rugby, en het nationale team (Ikale Tahi, of Sea Eagles) heeft het goed gedaan in de wereldarena. Sinds 1987 heeft Tonga deelgenomen aan zes Rugby World Cups. Tonga's meest succesvolle Rugby World Cups tot nu toe waren in 2007 en 2011, toen ze twee van de vier wedstrijden wonnen en in de race waren voor de kwartfinales. Tonga won hun eerste twee wedstrijden in de Rugby World Cup 2007, 25-15 tegen de Verenigde Staten en 19-15 tegen Samoa. Ze kwamen binnen een mum van tijd om de uiteindelijke kampioenen van het toernooi van 2007, de Zuid-Afrikaanse Springboks, te onttronen, maar werden met 30-25 verslagen. In hun laatste groepswedstrijd werden ze met 36-20 verslagen door Engeland, waarmee ze een einde maakten aan hun kansen om door te gaan naar de knock-outrondes. Desondanks behaalde Tonga automatische kwalificatie voor de Rugby World Cup 2011 in Nieuw-Zeeland door als derde te eindigen in hun groepswedstrijden achter Zuid-Afrika en Engeland. Tonga won Poule A van de Rugby World Cup 2011 en versloeg Japan met 31-18 en uiteindelijke finalist Frankrijk met 19-14 in de latere rondes. Echter, een eerdere zware nederlaag tegen de All Blacks (41-10) en een daaropvolgende close verlies tegen Canada (25-20) betekende dat Tonga Frankrijk (die ook verloor van NZ) voor de kwartfinales miste vanwege 2 bonuspunten en een puntenverschil van 46.
De beste resultaten van Tonga vóór 2007 waren in 1995, toen ze Ivoorkust versloegen met 29-11, en 1999, toen ze Italië met 28-25 versloegen (ze verloren echter zwaar van Engeland, 101-10). Voor elke wedstrijd voert Tonga de Ikale Tahi-oorlogsdans of Sipi Tau (een soort Kailao) uit. Tonga nam vroeger deel aan de Pacific Tri-Nations tegen Samoa en Fiji, maar dat toernooi is sindsdien vervangen door de IRB Pacific Nations Cup, die ook Japan, Canada en de Verenigde Staten omvat. De Datec Cup Provincial Championship en de Pacific Rugby Cup zijn clubkampioenschappen. De Tonga Rugby Football Union, die lid was van de Pacific Islands Rugby Alliance en tot de ontbinding in 2009 bijdroeg aan de Pacific Islanders rugby union squad, regeert rugby union.
Veel in Tongaanse geboren spelers hebben de All Blacks of de Wallabies vertegenwoordigd, waaronder Jonah Lomu, Israel Folau, Viliami "William" Ofahengaue, Malakai Fekitoa, Ben Afeaki, Charles Piutau, Frank Halai, Sekope Kepu, George Smith, Wycliff Palu, Sitaleki Timani , Salesi Ma'afu, Anthony en Saia Faingaa, Mark Gerrard, Taulupe "Toby" Faletau, de zoon van de Tongaanse international Kuli Faletau, is een Britse en Ierse Lion en Welsh international. Billy en Mako Vunipola (ook een Britse en Ierse leeuw) zijn neven van Taulupe en internationale spelers van Engeland. Zij zijn de zonen van voormalig Tonga rugbykapitein Fe'ao Vunipola. Rugby is prominent aanwezig op de scholen van het land, en studenten van Tonga College en Tupou College krijgen vaak studiebeurzen om in Nieuw-Zeeland, Australië en Japan te studeren.
Rugby league wint aan populariteit. Tongarewa scoorde overwinningen tegen Ierland en Schotland in de Rugby League World Cup 2008. Naast de prestaties van het nationale team, behalen verschillende Tongaanse spelers succes in het Australian National Rugby League-toernooi. Willie Mason, Manu Vatuvei, Brent Kite, Willie Tonga, Anthony Tupou, Antonio Kaufusi, Israel Folau, Taniela Tuiaki, Michael Jennings, Tony Williams, Feleti Mateo en Fetuli Talanoa zijn slechts enkele voorbeelden. Als gevolg hiervan hebben verschillende Tongaanse Rugby League-spelers, zoals Antonio Kaufusi, een succesvolle carrière opgebouwd in de Britse Super League.
Paea Wolfgram uit Tonga won zilver in de categorie Super Heavyweight (>91 kg) op de Olympische Zomerspelen 1996 in Atlanta.
Tongaanse zwemmer Amini Fonua won back-to-back gouden medailles in de mannen 50 m schoolslag op de Oceanië Championships en vertegenwoordigde Tonga in de Olympische Zomerspelen 2012 .
Luger Bruno Banani was de eerste Tonga-atleet die deelnam aan de Olympische Winterspelen. Hij behaalde in 32 de 2014e plaats in de rodelwedstrijd voor heren in Sochi.