Der Nationalsport ist Rugby Union, und die Nationalmannschaft (Ikale Tahi oder Sea Eagles) hat sich in der Weltarena gut geschlagen. Seit 1987 hat Tonga an sechs Rugby-Weltmeisterschaften teilgenommen. Tongas bisher erfolgreichste Rugby-Weltmeisterschaften fanden 2007 und 2011 statt, als sie zwei von vier Spielen gewannen und um das Viertelfinale kämpften. Tonga gewann seine ersten beiden Spiele bei der Rugby-Weltmeisterschaft 2007, 25-15 gegen die Vereinigten Staaten und 19-15 gegen Samoa. Sie hätten den späteren Sieger des Turniers 2007, die südafrikanischen Springböcke, nur um Haaresbreite entthront, wurden aber mit 30:25 besiegt. In ihrem letzten Gruppenspiel wurden sie von England mit 36: 20 besiegt und beendeten damit ihre Chancen, in die Ko-Runde einzuziehen. Trotzdem qualifizierte sich Tonga automatisch für die Rugby-Weltmeisterschaft 2011 in Neuseeland, indem es in seinen Gruppenspielen hinter Südafrika und England den dritten Platz belegte. Tonga gewann Gruppe A der Rugby-Weltmeisterschaft 2011 und besiegte in den späteren Runden Japan mit 31: 18 und den späteren Finalisten Frankreich mit 19: 14. Eine vorherige schwere Niederlage gegen die All Blacks (41-10) und eine anschließende knappe Niederlage gegen Kanada (25-20) bedeuteten jedoch, dass Tonga aufgrund von 2 Bonuspunkten gegen Frankreich (das ebenfalls gegen Neuseeland verlor) das Viertelfinale verpasste und einem Punkteunterschied von 46.
Tongas größte Ergebnisse vor 2007 waren 1995, als sie Côte d'Ivoire 29-11 besiegten, und 1999, als sie Italien 28-25 besiegten (allerdings verloren sie schwer gegen England, 101-10). Vor jedem Spiel führt Tonga den Kriegstanz Ikale Tahi oder Sipi Tau (eine Art Kailao) auf. Tonga nahm früher an den Pacific Tri-Nations gegen Samoa und Fidschi teil, aber dieses Turnier wurde inzwischen vom IRB Pacific Nations Cup abgelöst, zu dem auch Japan, Kanada und die Vereinigten Staaten gehören. Die Datec Cup Provincial Championship und der Pacific Rugby Cup sind Vereinsmeisterschaften. Die Tonga Rugby Football Union, die Mitglied der Pacific Islands Rugby Alliance war und bis zu ihrer Auflösung im Jahr 2009 zum Rugby Union-Kader der Pacific Islanders beitrug, regiert die Rugby Union.
Viele in Tonga geborene Spieler haben die All Blacks oder die Wallabies repräsentiert, darunter Jonah Lomu, Israel Folau, Viliami „William“ Ofahengaue, Malakai Fekitoa, Ben Afeaki, Charles Piutau, Frank Halai, Sekope Kepu, George Smith, Wycliff Palu, Sitaleki Timani , Salesi Ma'afu, Anthony und Saia Faingaa, Mark Gerrard, Taulupe „Toby“ Faletau, der Sohn des tonganischen Nationalspielers Kuli Faletau, ist ein britischer und irischer Lion und ein walisischer Nationalspieler. Billy und Mako Vunipola (ebenfalls ein britischer und irischer Löwe) sind Taulupes Cousins und englische Nationalspieler. Sie sind die Söhne des ehemaligen Rugby-Kapitäns von Tonga, Fe'ao Vunipola. Rugby spielt in den Schulen des Landes eine herausragende Rolle, und Studenten des Tonga College und des Tupou College erhalten häufig Stipendien für ein Studium in Neuseeland, Australien und Japan.
Die Rugby-Liga wird immer beliebter. Tongarewa erzielte bei der Rugby-League-Weltmeisterschaft 2008 Siege gegen Irland und Schottland. Zusätzlich zu den Erfolgen der Nationalmannschaft erzielen mehrere tongaische Spieler Erfolge beim Australian National Rugby League-Turnier. Willie Mason, Manu Vatuvei, Brent Kite, Willie Tonga, Anthony Tupou, Antonio Kaufusi, Israel Folau, Taniela Tuiaki, Michael Jennings, Tony Williams, Feleti Mateo und Fetuli Talanoa sind nur einige Beispiele. Infolgedessen haben mehrere Spieler der Tongan Rugby League, wie Antonio Kaufusi, erfolgreiche Karrieren in der britischen Super League aufgebaut.
Paea Wolfgram aus Tonga gewann Silber in der Kategorie Superschwergewicht (>91 kg) bei den Olympischen Sommerspielen 1996 in Atlanta.
Die tongaische Schwimmerin Amini Fonua gewann bei den Ozeanien-Meisterschaften hintereinander Goldmedaillen im 50-m-Brustschwimmen der Männer und vertrat Tonga bei den Olympischen Sommerspielen 2012.
Luger Bruno Banani war der erste Athlet aus Tonga, der an den Olympischen Winterspielen teilnahm. 32 belegte er beim Rennrodeln der Herren in Sotschi den 2014. Platz.